股関節の痛みなら東京ヒップジョイントクリニック

東京ヒップジョイントクリニック

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【筋肉をつけるには?】
2020.05.21

皆さまこんにちは!

リハビリテーション部主任の鈴木です。

 

本日は来院中の患者様からのリクエストで、筋肉をつけるために重要な事をお話します。

 

まず初めに筋肉は「分解」・「合成」によって作られます。

分解は筋肉を使う事で筋肉の細胞が一度壊れる反応、合成は筋肉を修復する反応となります。

過度な運動は分解ばかり進んでしまい、合成が追い付かないのである程度の休息は必要となります。

 

では合成に必要な事は栄養・血流の二つになります。

中々筋肉がつかない方はこの二つが不十分なケースが多いです。

今日は栄養について少しお話します。

 

 

筋肉を作るのに必要な栄養素としては、、、

タンパク質

ビタミンB群(特にB6)

ビタミンD

ミネラル

となります。

 

タンパク質は1Kgに対し1~1.5g程度/日が目安となります。(例:体重が50Kgの方は50~75g程度)

特に動物性のタンパク質が重要となりますので、積極的にお肉から取っていきましょう。

 

次にビタミンB6、Dに関してです。

B6は筋肉の基となるアミノ酸を作る、Dは筋肉への合成を促す作用があります。

B6に関しては水溶性ビタミンといい、必要のない分は体外へ排出されます。

Dに関しては脂溶性ビタミンといい、体内に蓄積されていくため取り過ぎには注意が必要です。

 

ミネラルに関しては亜鉛、マグネシウムが大事となります。

女性は貧血傾向の方も多いため、鉄も併せて摂ってあげるといいかと思います。

 

 

食生活を変えるのは中々大変という方は、プロテインで栄養補給してあげるのはおススメです。

特にBCAAという必須アミノ酸が豊富に含まれているプロテインやサプリは、筋肉を作るのに有利なものですので成分表を良く見てからの購入がいいかと思います

 

今後も何かブログに書いてほしいネタがあれば、来院時等に言って頂けると嬉しいです。

お話できる内容は限られてしまうかと思いますが、気軽にお声がけ下さいね。