こんにちは！股関節の痛み、つらいですよね。
「運動したほうがいいって聞くけど、何をどれくらいやればいいの？」
「これ以上、痛みがひどくなったらどうしよう…」
そんなふうに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
私も以前は、どうしていいかわからず、不安でいっぱいでした。でも、大切なのは、自分の股関節の状態を知って、無理のない範囲で運動を続けること。
今回は、股関節の痛みを悪化させないための運動強度と姿勢の選び方を、私の経験も交えながら、3つの段階に分けてご紹介しますね。
① 運動を始める前に、必ず知っておいてほしいこと
まず最初に、一番大事なことをお伝えさせてください。
もし、今痛みを感じているなら、決して自己判断で無理な運動を始めないでくださいね。まずは、お医者さんや理学療法士さんに相談して、専門家のアドバイスをもらうようにしましょう。
そして、運動中に少しでも「あれ？痛いかも？」と感じたら、すぐにストップ！「ちょっとくらい我慢しなきゃ…」なんて無理をするのは逆効果です。身体が発するSOSのサインを見逃さないでくださいね。
② 運動強度の決め方｜痛みの度合いで段階を分けよう
さあ、いよいよ実践です。まずは、ご自身の股関節の痛みがどの段階にあるか、考えてみましょう。
【第1段階：痛みが強い時期】
- 運動強度: この時期は、無理に動かす必要はありません。痛みを感じない範囲で、本当にごく軽い運動やストレッチに留めておきましょう。とにかく「動かすことに慣れる」ことが目標です。
- 運動姿勢: 股関節に一番負担がかからない、「寝た状態」で行う運動がおすすめです。
- 運動例:
- 膝を立てて寝たまま、ゆっくりと膝を左右に倒すストレッチ。
- 横向きに寝て、股関節をゆっくり開いて閉じる運動。
【第2段階：痛みが落ち着いてきた時期】
- 運動強度: 痛みのない範囲で、少しずつ負荷を上げていきます。
- 運動姿勢: 「座った状態」や、水中で浮力を利用して行う運動も取り入れられます。
- 運動例:
- 椅子に座って、股関節の曲げ伸ばし。
- プールの中で、ゆっくりと脚を回したり、横歩きをしたり。
【第3段階：痛みがほとんどない時期】
- 運動強度: 筋力をアップさせるトレーニングを取り入れ、股関節周りを安定させていきます。
- 運動姿勢: 立った状態での運動や、バランス能力を鍛える運動にも挑戦してみましょう。
- 運動例:
- 壁や椅子に手をつき、片脚で立つ練習。
- 浅いスクワットや、抵抗バンドを使った筋力トレーニング。
③ 運動姿勢の選び方｜股関節にやさしいフォームのポイント
せっかく運動するなら、より効果的で、より安全なフォームで行いたいですよね。
- 安定した場所で: 不安定な場所で運動すると、腰など他の部分に負担がかかりがちです。壁や椅子をうまく使って、身体を安定させましょう。
- 無理のない可動域で: 「もっと深く曲げなきゃ！」なんて焦る必要はありません。股関節が深く曲がる姿勢は負担が大きいため、最初は浅い角度から始めて、ゆっくりと範囲を広げていきましょう。
- 姿勢を鏡でチェック: 運動中に骨盤が傾いたり、背中が丸まったりしていないか、鏡などでチェックする習慣をつけると安心です。
④ 運動は続けることが一番大切！
「毎日やらなきゃ」と気負いすぎると、かえって続かなくなってしまいます。
大事なのは、無理のない範囲で、毎日少しずつでも続けること。運動後のストレッチも忘れずに行って、股関節を労ってあげましょう。
正しい運動強度と姿勢を選べば、股関節の悩みを和らげ、快適な日常を取り戻すことができます。
この記事が、あなたの股関節ケアの一助となれば嬉しいです。一緒にがんばっていきましょう！
東京ヒップジョイントクリニック 理学療法士 磯﨑直道
多くの方にご参加希望いただいており、感謝申し上げます。
残り10名ほどの募集になりますので気になる方は申し込みを宜しくお願いいたします。